不吃早餐的危害与正确早餐搭配
不吃早餐的危害确实不容忽视，它不仅影响身体健康，还可能对寿命产生负面影响。根据多项研究，不吃早餐可能导致多种健康问题，包括但不限于：
1. 心血管疾病风险增加：研究显示，不吃早餐的人群全因死亡风险增加27%，心血管死亡风险增加28%。这可能与胆固醇水平升高、胰岛素敏感性降低有关。
2. 代谢问题与肥胖：不吃早餐会降低身体的代谢功能，导致能量消耗减少，同时增加午餐和晚餐的暴饮暴食风险，从而引发肥胖问题。
3. 消化系统疾病：不吃早餐会打乱胃肠道的正常节律，导致胃酸分泌过多而无法及时中和，从而损伤胃黏膜，增加患胃炎、胃溃疡、胆结石等消化系统疾病的风险。
4. 低血糖与头晕：人体经过一夜的睡眠后，血糖水平较低。不吃早餐会导致低血糖，出现头晕、心慌、四肢无力等症状。
5. 胆道疾病：胆汁经过一夜的储存，量较多，需跟随食物的摄入排出胆囊并消耗。不吃早饭则使胆汁淤积于胆囊内，长期沉积形成胆囊结石。
6. 糖尿病风险增加：长期不吃早饭，直到中午和晚上吃饭，可引起机体血糖水平紊乱，增加糖尿病的发病风险，尤其是2型糖尿病。
7. 激素水平失衡：不吃早餐则没有足够的能量供给机体细胞的各项功能，为了维持血糖，机体会分泌一系列升糖激素，可能引起内分泌功能异常，长此以往造成激素水平紊乱。
正确的早餐搭配
为了确保早餐的营养均衡，建议早餐包含以下四类食物中的三类及以上：
1. 谷物薯类：如红薯、燕麦、红豆、杂粮等能量价值高的食品。
2. 肉蛋奶豆类：如牛奶或相关奶制品，鸡鸭鱼肉以及大豆及其制品，这些食物富含优质蛋白，而且饱腹感强。
3. 水果类：建议吃应季水果为主，但注意不要把水果榨汁喝。
4. 蔬菜类：早上可以多吃绿叶蔬菜，凉拌或者水煮都可以。
早餐的最佳时间
根据2023年发表在《国际流行病学杂志》的研究，9点之后吃早餐的人比起8点前吃的人，发生2型糖尿病风险更高。因此，建议最好把早餐时间提前到8点前。
避免不健康的早餐组合
除了不吃早餐外，选择不健康的早餐组合也会对健康产生负面影响。以下几种常见的不健康早餐组合应尽量避免：
1. 白粥+油条：白粥是精细碳水，油条是油炸食品，两者搭配热量高且营养价值低。
2. 油煎蛋类+加工肉组合：这类组合胆固醇摄入量高，煎炸食品过程中会产生氧化脂质，对血管壁损伤极大。
3. 包装精美的“健康谷物餐”：这些加工食品往往添加了大量的植物油、果糖和化学添加剂，容易增加反式脂肪酸摄入量。
4. 部分烘焙食品：如蛋挞、派、曲奇、菠萝包等烘焙品，制作过程会添加大量黄油，脂肪含量高。
总之，早餐不仅要有，还要吃得健康、营养均衡。希望以上信息能帮助你更好地理解早餐的重要性，并做出更健康的饮食选择。
